Vol.15：为什么写日记可以缓解内耗丨读书笔记

1、净化负面情绪

日记写作的作用与宣泄疗法非常相似。人们将感受写下来，可以释放愤怒、沮丧的情绪，它被称为自己的治疗师。而且它不需要预约，不需要支付费用，它在任何时候都陪伴着你。

凯瑟琳·亚当斯（Catherine Adams）将她的日记称为“79美分治疗师”​。她说：​“近30年来，我一直都在看同一位治疗师。凌晨三点，在我结婚的那天、在圣诞节、在旅游度假地，我都会拜访我的治疗师。我可以对治疗师无话不说。我的治疗师安静地倾听我最隐秘的内心、最离奇的幻想、最珍视的梦想。无论说什么，它都会全盘接受，没有意见，没有评判，没有报复。​”这样的书写，可以释放压抑的情感，让我们尝试不回避痛苦，鼓起直面困难的勇气。

2、让我们反思、分析、理解人生经历

动力取向的咨询师在职业发展过程中需要去做自我体验，也就是个人分析，在分析过程中了解自己，处理自己的情结，这样才能更好地帮助来访者。而精神分析的“祖师爷”弗洛伊德自己却从未找人做过分析。

实际上，他是通过写作对自我进行分析的。他在《梦的解析》中分析了自己大量的梦，其中有非常多的自我暴露，包括他的嫉妒、对同行的攻击等。基于这样的分析，他对人的精神世界有了更深刻的了解。

书写可以让我们有意识地分析和反思人生中发生的事情，从中找到解决问题的办法。这也是认知再加工的过程，甚至是一个再创作的过程。通过自我探索，寻找解决的方案，甚至改写我们的经历和感受，构建一个新的故事。它还可以帮助我们将那些感性的内容，转化成理性的内容，甚至可以将那些吞噬我们、影响我们的负面的情绪升华为艺术创作。

曾经有位朋友跟我分享书写给她带来的神奇的体验。有一次，她与朋友之间产生了一些误会，当时她感到非常气愤，想通过微信向对方发泄一通。结果她写完了想说的一大段话后，发现自己的气已经消了。这段文字最终没有被发出去，她改用一种相对平和并且简短的语言表达了自己的态度，有礼有节。这个过程就像使用了一次自我的阿尔法功能，将大量不能容忍、强烈的、破坏性的β元素，通过书写转化成了可以被理性表达的α元素。

联想：我有过类似的经历，一次很生气父母的关系的时候，我在flomo里写下一堆气话，最后写完也没有发出去，因为气消了。可能也类似，我妈给很多人抱怨吧。但是写日记是对内的，没有对任何人有损耗。

3、反复暴露可以减少伤害

通过日记反复记录痛苦难忘的创伤性经历，可以减少这些经历所带来的强烈痛苦的体验。心理治疗中的暴露疗法，就是让自己逐级暴露在令自己恐惧的情境下，从而达到脱敏的效果。

不断地书写，就是在重复地言说，一点点地触及内心最深处的伤痛。当年我的父亲突然离世，这让我在将近一年的时间里都处在极度抑郁的状态，我在个人体验时，在成长团体中，在与朋友的交谈中，在日记里不断地讲述丧失的痛苦，这种反复的暴露，让我感觉伤口在一点点地愈合，再次提起父亲时，我不再流泪，不再那么痛，而是感觉有某些温暖的东西在拥抱着我。

当然，这种自我暴露也会有些危险性，可能会让自己持续地陷在悲伤里无法走出来，此时就要停下来对外寻求帮助。所以，在记录这些创伤性经历时，我们首先要在一个相对安全、安静的环境进行，身安才能心安。另外，书写时也可以限定时间，时间到了就停笔，告诉自己，明天我还有机会继续写。这样可以把自己从情绪失控的状态中拉回来，从过去回到当下。

4、通向我们的内在声音

书写是与自己的内心对话。我们的内在可能有不止一种声音，比如在做出选择时，我们一方面有本能的需要，一方面又有严苛超我的限制；一方面是严厉的父亲反对的声音，一方面是慈爱的母亲支持的声音，通过不同声音的对话，我们可以尝试处理冲突，完成自我的内在整合。

我们可以设计自己的内心独白，也可以把那两种不同的声音都纳入进来，自己可以先让A充分地表达，然后接下来站在B的位置上表达。这样的对话就会扩展自己的视角，练习换位思考，从而拨开迷雾，听见自己内在最真实的声音，并且做出最遵从内心的选择。

5、创造可视化的过程

比如当你回忆起与初恋相爱时的浪漫场景，你会写到相遇时的羞涩、内心的悸动、身体触碰与抚摸的感觉，此时，你会调动所有感官去写作：

• 我看见……
• 我听见……
• 我闻到……
• 我触碰到……
• 我尝到……

当跟随感觉书写时，那个在初夏的恋爱场景就像在眼前重现了一般，而你其实已经身处其中了。当这些心理剧被你搬上银幕重演时，一定会有新的体验发生。即使你因为失恋感到被抛弃，对恋人恨之入骨，但当书写相识的场景时，某些甜蜜温暖的东西又会浮现，你可能会感恩曾经有一个人出现在你的生命里，也感恩那些曾经给你带来美好的东西，你失去的只是曾经与恋人在一起的自己。

6、给予自我肯定的机会

无论你有什么样的理想与抱负，只要肯花时间写下来，就会增加实现它们的可能性。而这些成功的经验，也成了自我肯定的来源。自我肯定可以帮助我们应对创伤和压力，可以帮助我们提升自尊。通过手写日记记录下那些通过自己的努力取得成就的事件，会让我们对自我有一个更为客观、积极的认识。

写日记并非是记流水账，因为是内心的对话，你写出来的内容不需要交给别人来评判，所以你只需要对自己负责，看看写出来的是否是你内心真实的声音，是否对你很重要，这些内容给你带来的感受是什么。

如此，先坚持100天，看看会发生什么？是否有新的发现？

以上内容来自《我们内在的防御》书籍中4.2章节

防御机制的松动与改变——寻找更具适应性的方法

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