斯坦福大学教授教你如何科学健身

本期是 Huberman Lab 的第 94 期，其音频可以点击此收听。

一、健身的一些概念

1. 健身基本概念少，方法多。主要的概念有：

2. skill 技巧

3. speed 速度

4. power 爆发力

5. strength 力量

6. hypertrophy (growing muscle mass) 肌肥大（让肌肉块头变得更大）

7. muscular endurance 肌肉耐力

8. anaerobic power 无氧能力

9. VO2 max (max heart rate) 最大摄氧量（最大心率）

10. long-endurance 耐力

11. 随着时间的推移，如果你一直在做同样的练习，你很快就会达到一个平稳状态，无法进步。要想突破这个状态，就需要达到「Progressive Overload」（渐进超负荷）状态。

12. 达到渐进超负荷状态的方法有：

13. 加重量

14. 增加重复次数

15. 增加频率

16. 改变运动的复杂性

二、Andrew 的健身习惯

## 星期天：耐力

至少 30 分钟或更长时间的有氧运动，最好是 60-75 分钟的二区有氧运动（每周最好进行 180-200 分钟的二区有氧运动），例如慢跑或徒步旅行。

1. 二区指的是心率区二区，大约是你的最大心率 的 60-70%，要想监控这个指标你需要一些智能设备（Jimmy：最新的 Apple WatchOS 支持了此功能）。
2. 如果进入二区有点困难，可以考虑穿增重背心，当然也可以背一袋重物。

星期一：下肢

1. 下肢拥有身体中最大的肌肉群，因此在新的一周开始时，可以用下肢训练，促进新陈代谢，并增强荷尔蒙活动，这个过程甚至可以持续一周。
2. 重点练 Quads（股四头肌）, Hamstrings（腿筋）, Calves（小腿）。

星期二：热/冷循环

1. 根据研究发现，人如果一周去一次桑拿房，并且在桑拿房内待够最少一小时（可以分3-5次进入，一次20分钟），做完桑拿后，你会获得大量甚至 16 倍的生长激素。
2. Andrew 的习惯是热桑拿（20 分钟）然后再去冰浴（5 分钟）x 5 轮。
3. 力量训练后不应立即进行冰浴，它会削弱锻炼的好处（Jimmy：所以健完身，不要马上去洗澡，并且不要洗冷水澡）。

星期三：上肢

1. 上肢训练包括包括锻炼胸部，肩膀和背部。通过负重进行推/拉动作，能增强荷尔蒙活动。推荐动作：肩部推举、引体向上。
2. 重要提示：别忘了锻炼脖子！ 这有助于降低肩部受伤和不适的风险，并减少体前伸，但安全也很重要，想要了解如何锻炼颈部，可以查看ATHLEAN-X 颈部训练的视频。

星期四：有氧运动

只出 75-80% 的力去进行 35 分钟有氧运动，比如跑步、划船、骑自行车、爬楼梯、跳绳，心率最好也到达二区，但不要超过二区。

星期五：高强度间歇训练 (HIIT)

1. 目标是提高心率，并在无负重的情况下，进行腿部力量和肌肥大训练。推荐：自行车间歇 20-30 秒全力冲刺 + 10 秒休息 x 8-12 轮。
2. 心率最好能达到 4-5 区。
3. 注意：只做你能做的动作，并保持完美的姿势。（Jimmy：我的理解是，质量比数量和重量都更重要。我的习惯是如果动作没法做到完美，那就做少几个，或者减少一些重量）

星期六：手臂、小腿、颈部

推荐动作（Jimmy：注意，以下视频皆来自 ATHLEAN-X，非 Andrew 推荐） ：

1. Triceps dip：Are You Doing Dips Properly? (AVOID MISTAKES!)
2. Chin up（引体向上）：From 0 to 5 Pullups in 22 Days (GUARANTEED!)
3. Dumbbell curls（哑铃弯举）：Stop Doing Dumbbell Bicep Curls Like This!
4. Incline curls（上斜弯举）：How to Get Bigger Arms (IN LESS THAN 3 MINUTES!)
5. Triceps kickback：The Tricep Exercise You STOPPED Doing (BIG MISTAKE!)

Jimmy：如果可以的话，我建议请私教会是个不错的选择，推荐超级猩猩的私教。

三、一些训练建议

负重训练：

1. 训练开始前做 10 分钟的热身，然后进行 50-60 分钟的负重训练，如果训练超过 60 分钟，收益就会递减。
2. 根据身体的恢复能力，制定好锻炼间隔，有些人在两次锻炼之间需要休息多天。
3. 对于每个肌肉群，找到一个让你进入负重拉伸位置的运动（例如，站立小腿抬高），再加另一个让你在肌肉缩短位置收缩的运动（例如，坐姿小腿抬高）。
4. 如果训练次数较少且重量较重，您实际上需要更多的训练量。例如，较重的重量做 5 组，每组 5 次，如果减少重复次数，如每组 4 次，就需要多做一组。

拉伸训练：

1. 每个肌肉群每周做 3 次静态拉伸，每次持续 30-60 秒。
2. 即使不运动的时候，也可以进行一些拉伸，比如睡前，亦或者在站立办公时候。

其他：

1. Dr Peter Atia 提出了一个衡量身体是否健康的方法。简单说来，就是抓住单杠，并使身体吊在上面，40岁男士的话，需要坚持 2 分钟，女士则为 1 分半。各位可以试试，是否能坚持那么久。详细的说明，可以查看 Andrew 的 #85 期。
2. 在洗澡的时候，或者在开车的时候，可以进行一个非常简单的训练——故意慢慢呼吸三到五分钟。它能帮助你更好地放松，以及恢复。

四、常遇到的问题

Q：睡眠不足怎么办？

如果您的睡眠质量差，请考虑停止锻炼。这可能会让您生病，专注于恢复并延后一天的锻炼。如果睡眠质量不好，推荐使用 NSDR 的方法休息。

Q：生病怎么办？

如果是轻微的流鼻涕，可以健身，但需要保持体温。健身有增强免疫力的好处。

但如果你发烧，请跳过训练。

Q：空腹训练还是饱腹训练？

1. 这是一个有争议的话题。
2. Andrew 的习惯是在空腹情况下做有氧前训练。但也不是说一直这样，如果健完身，会有应酬，则会在健身前吃东西，并且在做力量训练前，都会喝蛋白粉。
3. 不管怎样，即使是饱腹状态下训练，有训练总比没训练好。

五、健身补充剂

1. L-Tyrosine（L-酪氨酸）: 锻炼前 30-60 分钟，服用 500 mg。 2. Creatine（肌酸）: 每天 5 g。帮助氨基酸合成，稍微增加总睾丸激素，增加睾丸激素转化为二羟色胺（如果你担心脱发，肌酸可能会火上浇油。但如果毛囊还在，几个月后头发就会回来）。 3. Alpha-GPC: 锻炼前 30-60 分钟，服用 300 mg （注意长期服用 Alpha-GPC 的人可能会增加中风的风险）。 4. Whey Protein （乳清蛋白）：锻炼后 30-60 分钟，服用 40 g。